Zakresy intensywności w pływaniu • Kaimoa

Zakresy intensywności w pływaniu

Zakresy intensywności w pływaniu

Określanie intensywności wysiłku podczas treningu pływackiego to ważna kwestia w kontekście właściwego rozwoju pływaka oraz kluczowa sprawa podczas budowania formy sportowej. Czy znasz zakresy określające poziom wysiłku z jakim zawodnik wykonuje kolejne zadania treningowe? Poniżej podstawowe informacje ułatwiające planowanie skutecznego treningu bądź mikrocyklu.

Dowiedz się więcej o budowie jednostki treningowej

 

Energia w mięśniach

Każda forma aktywności to dla nas wysiłek. Wysiłek odbywa się dzięki pracy mięśni, które wymagają energii. Energia w komórkach mięśniowych pojawia się dzięki aktywności procesów energetycznych, najczęściej działających jednocześnie w różnych proporcjach. Proporcje te zależą od intensywności z jaką wykonujemy wysiłek (zadanie treningowe). To tak w dużym skrócie – bardzo dużym ;).

 

Główny podział

Mechanizm odzyskiwania energii to sekwencja procesów biochemicznych. Dzielimy je na te korzystające z pomocy tlenu (aerobic) oraz beztlenowe (anaerobic). Podczas wysiłków mniej intensywnych aktywne są przede wszystkim procesy tlenowe. Generują mniejsze pokłady energii, ale za to mogą działać kilkadziesiąt minut bez przerw. Dużą dozę energii nasz organizm wyciągnie z reakcji, w których tlen nie jest potrzebny. Pływak wykona bardzo intensywny, lecz krótki wysiłek.

Poniżej opisuję bardziej szczegółowy podział zakresów intensywności, proponowany przez USA Swimming. Podział oparty jest o wyżej opisane zjawiska fizjologiczne. Krótki opis każdej strefy pomoże w ich codziennym zastosowaniu podczas treningu pływackiego.

Między poszczególnymi zakresami nie ma wyznaczonych dokładnych granic w naszym organizmie – poza progiem przemian beztlenowych (AT). Procesy, które spieszą, żeby dostarczyć energię do pracujących mięśni, “mieszają się” między sobą zawsze z dominacją jednego z nich.

 

Tlenowe (aerobic)

Zakresy, które odpowiadają za wzrost poziomu wytrzymałości pływaków. Podzielić można na:

  • EN1 (endurance 1) – zakres intensywności działający na utrzymanie poziomu wytrzymałości lub usprawniający procesy regeneracyjne (aerobic recovery). Nie jest zbyt obciążający dla pływaków, dlatego mogą oni wykonywać rundy z długimi powtórzeniami i bardzo krótką przerwą. Stosowany zazwyczaj przed zadaniem głównym lub jako aktywny wypoczynek pomiędzy intensywnymi seriami. Sami zawodnicy oceniają ten wysiłek na poziomie 5-6 w skali Borga. Dla młodocianych pływaków najważniejszy podczas utrwalania techniki pływania pełnym stylem.

Zadanie: 5x 400 KR lub GB EN1 z przerwą 15-20 sek.

 

  • EN2 (endurance 2) – realizując zadania w tym zakresie intensywności bezpośrednio oddziaływujemy na wzrost poziomu wytrzymałości (aerobic development). Pływacy, choć tym razem odczuwają już duże a czasem nawet bardzo duże zmęczenie wciąż pozostają na poziomie, który nie powoduje przeciążeń organizmu. Mimo to zaleca się ok. 36 h przerwy zanim trenerzy przygotują kolejną sesję z taką intensywnością. Na skali Borga sportowcy wskazują wartość 7-8. Należy zwrócić uwagę i upomnieć zawodników, aby nie przekroczyli progu mleczanowego.

Zadanie: 4x 250 KR EN2 z przerwą 20-25 sek.

 

Mieszane (Mix)

  • EN3 (endurance 3) – na tym poziomie wysiłek dochodzi do bardzo ważnego punktu, w którym zawodnicy pobierają maksymalną ilość tlenu (VO2max). Podczas pływania z tą intensywnością organizm zaczyna tracić swoje zdolności aerobowe. Na drodze dostarczania energii coraz większą rolę odgrywają procesy beztlenowe. Zadania w tym zakresie oceniane są na 9-10 w skali Borga, co oznacza, że pływacy wykonują wysiłek prawie maksymalny lub maksymalny. Zaleca się wykonywanie powtórzeń na odcinkach 50-300 m.

Zadanie: 5x 125 KR EN3 z przerwą 40 sek.

 

Beztlenowe (anaerobic)

Strefa, w której procesy energetyczne beztlenowe są na tyle aktywne, że organizm nie nadąża usuwać metabolitów. W mięśniach zaczyna kumulować się kwas mlekowy, który ogranicza możliwość wykonywania wysiłku. W tej strefie kształtujemy umiejętności szybkościowe.

  • SP1 (sprint 1) – zakres intensywności nazywany treningiem tolerancji mleczanowej (lactate tolerance). Głównym celem tego typu zadań jest budowanie wytrzymałości szybkościowej czyli przygotowanie pływaka do utrzymania maksymalnej prędkości przy bardzo dużym zakwaszeniu mięśni, np. na dystansie 200 m. Przerwa między powtórzeniami powinna być co najmniej tak długa, jak długo trwał wysiłek lub odrobinę dłuższa (1:1, 1:2). Nadużywanie tego zakresu w tygodniowym cyklu może bardzo łatwo doprowadzić do przetrenowania zawodnika.

Zadanie: 25 Styl max / 25 luz, przerwa 10 sek, 50 Styl max / 50 luz, przerwa 10 sek. itd., aż do 100 / 100.

 

  • SP2 (sprint 2) – oznacza maksymalną intensywność, ale w odróżnieniu do SP1, przerwa pomiędzy powtórzeniami wydłuża się do momentu, aż pływak w pełni wypocznie. Zawodnicy realizujący serie z intensywnością SP2 rozwijają prędkości zbliżone do startowych (race pace).

Zadanie: 3 rundy: 2x 75 Styl max ze startu, przerwa 4 min, pomiędzy rundami 300 m ćwiczenia.

 

  • SP3 (sprint 3) – w literaturze nazywany zakresem szybkościowym, choć ja lubię nazywać go czysto-szybkościowym ;). Różnica między SP3 a pozostałymi zakresami SP jest taka, że tutaj procesy energetyczne beztlenowe korzystają głównie z komórkowego zapasu fosfagenów. Oznacza to, że podczas wysiłku, trwającego do 15 sek., nie dochodzi do kumulowania się kwasu mlekowego. Warunkiem jest utrzymanie bardzo długich przerw między powtórzeniami.

Zadanie: 10 max z nawrotem / 150 nn GB, przerwa 1 min

 

Dobór zakresów we właściwym momencie w trakcie cyklu treningowego to bardzo trudne zadanie. Od trenerów wymaga się obserwacji pływaków i ich reakcji na proponowane intensywności powtórzeń. Dużo łatwiej jest analizować skuteczność planu przy współpracy z zawodnikami, którzy potrafią oceniać intensywność zadań korzystając ze skali Borga.

Obszerność tematu jest na tyle duża, że nie uda się go opisać w jednym artykule. Można by tworzyć cykle publikacji lub pisać całe książki na ten temat – co zresztą robili praktycy tacy, jak: Maglischo, Płatonow, Urbanek, Sweetenham i wielu innych. Jeśli jednak masz pytania napisz do nas: hello@kaimoa.com

UdostępnijShare on Facebook4Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *